有時候世界很糟糕，但如果您無法停止凝視智能手機的6英寸屏幕，它會讓您感到更糟。它用紧凑轻盈的体积嘲弄您，足以滑入口袋并随身携带 - 但其纠缠力是如此强大，以至于出于某种原因，我们无法没有智能手机在床头桌上睡觉。
当我们忍受周围的恐怖时，您可能会觉得如果不再一天数十次拿起手机进行滚屏，您会感到更加平静，更加专注和平衡。不断查看极端、引人入胜的抖音内容，然后转到X或Bluesky看到压抑的新闻标题，这种行为会混淆我们的大脑。
了解这不是您的错
首先，您不是问题所在。问题在于我们的生活与寻求尽可能多占用我们时间的科技公司深度交织在一起。如果我使用我的Apple手表追踪锻炼，那么我会在跑上一个陡峭的山坡后喘息时看到短信弹出。如果我打开Spotify来听一个特定的专辑，我立即看到了我通常不感兴趣的播客和有声读物的推荐。或者如果我仅下载Snapchat用于朋友发送宠物图片的群聊，那么每张宠物图片都伴随着一些我没有注册的广告、多余的推送通知或AR营销滤镜。难怪我们的手机让我们感到疯狂。
我不相信马克·扎克伯格坐在他的巢穴里 - 可能是在他的“元宇宙”中 - 梦想着如何亲自让我的生活变得更糟。但这是消费科技公司的固有特性：我们的注意力使它们生机勃勃，我们越关注它们，投资者就越高兴，股价就越上升，等等。即使了解这些公司的运作方式，要改掉我们的坏习惯仍然很困难。我还是会打开我的Instagram账户看看我的朋友发给我的东西，然后在10分钟后重新获得意识，发现自己已经看了几十个Reels。
建立屏幕使用时间限制，并认真对待
在苹果推出iPhone上的屏幕时间功能数年后的最初几年里，我故意选择不打开它 - 我害怕自己可能会发现一些关于自己的东西。但是这种恐惧本身告诉我我有一个问题。知识就是力量，如果我们知道哪些应用程序占用了我们大部分时间，那么我们可以限制我们花在这些应用上的时间。
以下是如何在iOS上为特定应用程序设置屏幕使用时间限制：
- 打开“设置”应用程序。
- 滚动到带有沙漏图标的“屏幕时间”。
- 在这里，您可以查看每日平均屏幕时间，并设定自己的防护栏，希望降低这种平均值。
- 在“限制使用时间”下，您可以通过以下几种方式减少您的屏幕时间：休眠时间和应用程序限制。
- 休眠时间设置某些应用程序可以使用的时间表。也许您将休眠时间设置为通常睡觉的时间，或者可能创建一个更具可定制性的日常时间表。如果您发现自己在课堂上经常上Instagram，也许这就是设置限制的时间。
- 您可以自己选择在休眠时间内限制哪些应用程序，这也可以在“限制使用时间”菜单下访问。例如，如果您有国外的朋友和家人，您可能希望确保您始终可以访问WhatsApp。或者，如果您和我一样有时需要听有声读物入睡，那么您可能会允许无限制的Libby访问。
- 应用程序限制是您可以设置每天在某些应用程序上花费多少时间的地方。您可以为特定应用程序设置单独的限制，或者也许您会将一个应用程序类别合并在一起（Facebook，Instagram，Bluesky，TikTok，X等）并为这些应用设置总体时间限制。
- 休眠时间设置某些应用程序可以使用的时间表。也许您将休眠时间设置为通常睡觉的时间，或者可能创建一个更具可定制性的日常时间表。如果您发现自己在课堂上经常上Instagram，也许这就是设置限制的时间。
苹果内置的屏幕时间工具很有效，但很容易被规避；如果您正在看一个很棒的TikTok，然后突然弹出一个弹出窗口告诉您时间用完了，您可以轻按一个按钮给自己额外的15分钟……然后在另外15分钟后再次进行同样的操作。
一些人选择使用第三方应用程序来激励他们减少使用屏幕时间，这可以解决苹果现有功能的潜在缺陷。
以下是一些旨在限制您使用屏幕时间的应用程序：
- ScreenZen，可在iOS和Android上使用，允许您在打开某些应用程序之前创建弹出窗口。因此，在打开Instagram之前，您可能会看到一个10秒钟的弹出窗口，上面写着“这重要吗？”应用程序也可以提示您在打开应用程序之前深呼吸，并将您在限制时间内保持成功的游戏化。我的朋友目前正在进行为期144天的连续尝试，他们拒绝为了不中时机的多巴胺快速刺激而放弃。
- Opal，可在iOS、Android和网络上使用，更专注于提高在工作或学校的生产力。该应用程序在限制屏幕时间方面比苹果内置功能更具可定制性。您不仅可以专注于时间，还可以专注于您打开应用程序的频率（例如，可能您每天只想打开Instagram应用程序三次）。
- Roots，可在iOS上使用，不仅关注您在电话上花费的时间，还关注这段时间的质量。一些用户特别喜欢该应用程序的“僧侣模式”，该模式可以使您无法绕过任何应用程序限制 - 即使您删除了该应用程序。但是，如果您对自己的限制非常认真，您可以解锁“欺骗日”。
我们整理了一些可以帮助您不要过多看屏幕的物理设备。
通过做其他事情来停止滚动末日
所以，您打开了TikTok，但您的屏幕时间限制拒绝了您访问，但现在您不知道该做什么。也许您正在咖啡店排队等候，需要一个分心。当然，在理想的世界里，我们可以无聊而不自燃，但这不是一个理想的世界。
以下是您可以在手机上做的不涉及社交媒体的其他事情：
- 读书。不，真的。在iBooks和Kindle等应用程序上，您可以更改设置，以便滚动阅读一本书，而不是一页页翻动。您真的在滚动，但也许您会学到一些东西。
- 不想买书吗？您不必！Libby可以连接您的图书馆卡，让您可以访问手机上的电子书和有声读物。
- 不知道要读什么书？很抱歉，但您可能必须在BookTok上去找出来。
- 玩游戏。当然，游戏也可能令人上瘾，但至少游戏不会告诉您世界以全新、意想不到的方式发生了崩溃。每个应用都在模仿其他应用，但对于一次一天、仅此一次的游戏来说，这是一件好事。
- 《纽约时报游戏》应用程序将允许您玩快速游戏，如Wordle、Strands和迷你填字游戏，即使您不是订阅者也可以。但《纽约时报》的游戏非常成功，其他应用正在跟进。
- 请听我说。LinkedIn上的游戏其实非常有趣。当然，您可能会被旧的坏老板的帖子吓一跳，但特别是Tango真的值得冒这个风险。
